Bist du allein im Zimmer oder im Freien fern von anderen Personen, dann genieß mal wieder das freie und tiefe Atmen. Am besten versuchst du länger aus- als einzuatmen.

Zusätzlich ist vielleicht der Nacken etwas verspannt, weil die Kopfhaltung durch das Tragen der Maske manchmal ein bisschen anders ist. Dann kannst du eine Atemübung zusammen mit einer Nackenbewegung machen. Dies geht so: Setze dich aufrecht hin (auf einen Stuhl oder setze dich auf den Boden). Schließe am besten die Augen hierzu. Bewege dann den Kopf Richtung Brust und atme dabei durch die Nase aus. Bewege anschließend den Kopf wieder nach oben, bis er gerade aufgerichtet ist (also nicht den Nacken nach hinten abknicken), und atme dabei durch die Nase wieder ein. Wiederhole dies mehrfach. Mache dies, ohne Druck dabei auszuüben und spüre, wie sich nach und nach die Nackenmuskulatur entspannt, wenn du diese Übung täglich wiederholst, und vielleicht sogar Kopfschmerzen seltener auftreten.

Im Stehen kannst du den Nacken-Schulterbereich auch noch weiter lockern, indem du den Armpropeller machst. Stehe hierzu aufrecht, strecke die Arme zur Seite und fange an, kleine Kreise mit den Armen nach vorn zu machen, die nach und nach schneller und größer werden. Werde dann mit deinen Bewegungen wieder langsamer und mache diese Bewegung anschließend in die andere Richtung, also indem du die Armkreise nach hinten machst.

Und nun aber zum Wichtigsten: Hast du das Gefühl, dass dir dein Gesicht unter der Mund-Nasenschutz-Maske manchmal fast zur Maske wird? Die Nase drückt – ob du eine Brille trägst oder nicht -, der Druck auf die Ohren nimmt zu, irgendetwas im Gesichts- und Kopfbereich scheint sich zu verfestigen. Dann leg los!
Wann hast du das letzte Mal Grimassen geschnitten?!? Nun ist die richtige Zeit dazu! Natürlich schneidest du nicht anderen Grimassen, um sie zu ärgern. Mache es einfach für dich zum Spaß und zur Erholung deines ganzen Gesichts- und Kopfbereiches. Wenn du Spaß daran hast, stelle dich vor einen Spiegel und schau dabei noch, wie lustig das aussieht.

Du kannst hierbei im Grunde genommen machen, was du willst und was in deinem Gesicht möglich ist. Hier ein paar Beispiele:

• Ziehe die Stirn hoch und anschließend die Augenbrauen zusammen.
• Kneife die Augen zu und mache sie vorsichtig ganz weit auf.
• Kneife das rechte Auge zu, dann das linke.
• Rümpfe die Nase.
• Stülpe deine Lippen geschlossen vor, ziehe dann den Mund breit.
• Presse deine Lippen fest aufeinander.
• Lege die Oberlippe über die Unterlippe und anderseherum.
• Ziehe die Oberlippe hoch, sodass man deine Zähne sieht und anschließend Ober – und Unterlippe ein.
• Ziehe die Mundwinkel nach rechts und nach links.
• Bewege deinen Unterkiefer mit geöffnetem Mund nach vorn, links, rechts.
• Blase deine Wangen auf und sauge sie im Wechsel dazu danach ein – sodass sie sozusagen zwischen deinen Zahnreihen stecken und dein Mund sozusagen ein Hasen-Schnäuzchen macht.
• Du kannst dann auch mal nur die rechte Wange aufblasen und dann die linke.
• Bewege Wasser in deinem Mund herum, als würdest du den Mund ganz gründlich ausspülen. Dies kannst du mit Wasser machen oder dir nur vorstellen, dass du Wasser im Mund hast. Halte zwischendurch hierbei auch mal die Spannung in beiden Wangen gleichzeitig und dann auch mal jeweils in der linken und dann der rechten Wange. Bewege anschließend nochmals ganz locker hin und her.
• Wenn du magst, nimm einen sauberen Trinkhalm oder einen sauberen Stift (du weißt ja, derzeit besonders darauf achten, dass keine Viren und Bakterien an deinen Händen sein können oder an Gegenständen, die du verwendest – besonders nicht im Gesicht) und halte ihn zwischen Oberlippe und Nase fest.
• Drücke die Zunge in die rechte Wangentasche, dann in die linke.
• Fahre mit der Zunge deine Zahnreihen entlang – vorn und hinten. Du kannst entweder erst oben und unten vorn und dann dasselbe mit der hinteren Zahnreihe machen oder du fährst erst Oberkiefer vorn und hinten und dann Unterkiefer vorn und hinten entlang. Spüre die Wirkung. Dies ist im Übrigen auch hilfreich, um zu verhindern, dass man Zähne presst und knirscht.

Und wie gesagt, wenn dir diese Übungen zu technisch sind, mach einfach deine eigenen Grimassen. Hilfreich ist es, so viel wie möglich im Gesicht in Bewegung zu bringen. Vielleicht willst du ja auch mit einer anderen Person oder Gruppe (das geht ja auch über Videokonferenzen & Co.) einen Wettbewerb machen, wer die tollsten Monstergrimassen hinbekommt. Habt Spaß!

Und die Ohren?!
Auch der Ohrbereich will massiert sein.
Du kannst die Ohren sachte nach außen ziehen und anschließend mit zwei Fingern außen entlang massieren. Streiche auch hinter den Ohren entlang, von oben nach unten und vielleicht auch mal kreisend. Teste aus, was dir guttut.

Den Morgen beginnen mit Kopfmassage oder den Abend vor’m Einschlafen damit beenden.
Auch kannst du selbst eine kleine Gesichtsmassage machen – natürlich wieder mit gut gewaschenen Händen.

• Lege die Hände auf die Stirn und streiche mit sanftem Druck nach außen.
• Streiche ebenso von der Mitte der Augenbrauen (Nasenwurzel) nach außen.
• Klopfe von der Nase aus Richtung Wange (Achtung: Mache dies nicht, wenn du gerade eine Erkältung hast.) und streiche auch hier von der Nase ausgehend nach außen.
• Auch kannst du die Nase von oben beginnend mit zwei Fingern an der Außenseite nach unten massieren.
• Lege zwei Finger zwischen Nase und Oberlippe und streiche nach außen.
• Mache dies auch unterhalb der Unterlippe.
• Streiche dann mit beiden Händen die Wangen von den Ohren zum Kinn aus und zurück.
• Vielleicht magst du auch noch die Fingerkuppen auf deinem Kopf bewegen oder sie an verschiedene Stellen deines Kopfes legen und sachte den Kopf ein klein wenig, ganz vorsichtig hin- und herbewegen. Dies kannst du auch im Liegen machen (wie die ganze Massage). Spüre, wie sich allmählich viel Druck löst und sich dein Kopf- und Gesichtsbereich wieder angenehm gelöst anfühlt.

Und pfeif doch auch einfach mal. Vielleicht ein Weihnachtsliedchen!?!! Auch hierbei trainierst du Gesichtsmuskeln.

Hab auf jeden Fall eine gute Zeit! Bleib gesund und hab viel Spaß beim Gesichtstraining!

Herzliche Grüße im Namen des Teams des bewegt-entspannten HHGs
Bettina Michel